吃菜,不妨“好色”一点

在现实生活中,有些人可能会认为自己的食谱很丰富,但仔细看就会发现,他们食用的蔬菜种类却总是那么几样。这样时间长了之后,就会形成某些营养素缺乏。

餐桌上首先要有绿色

任何一种菜的颜色,背后都有一个主要营养素的支持。比如说绿色的菜,如黄瓜,就是里面有维生素C和叶绿素在支持。西红柿为什么是红的?是因为里面有番茄红素的支撑。

我认为绿色不仅是生命的颜色,整个膳食的健康底色也是绿色,所以餐桌上的菜要以绿色打底。绿色的菜是绿叶菜,含有丰富的维生素C,同时也是含叶绿素、膳食纤维很高的菜。

每天5种蔬菜、3种以上颜色

仅摄入绿色的菜有些单调,可以搭配一些红色、黄色蔬菜,里面的叶黄素、β-胡萝卜素含量很高,这些营养素具有非常强大的抗氧化作用。当然还可以加点茄子、紫甘蓝这样的紫色蔬菜,因为其中维生素P、花青素的含量很高。

建议每天至少要吃5种蔬菜。至于这5种蔬菜的组合也不用特地去想,只要注意按照上面所说的,多多“好色”就可以了。最好每天吃的5种蔬菜包含3种以上的颜色。绿红黄紫蓝这5色,有一个基本的绿,然后搭配着红或者黄,再加点紫蓝就完美了。

叶根茎交替搭配

另外,有些菜是吃叶子的,有些菜是吃根茎的,虽然说不见得每天都交替搭配,但是可以以7天为一个单位进行搭配组合。比如今天叶类菜为主,明天瓜类菜为主,后天根茎类为主……这样交替来组合。总而言之,尽量把自己的食谱丰富起来。

那么一天究竟吃多少菜才合适呢?其实很简单,每天蔬菜摄入量500克左右,注意是生蔬菜的重量。(北京协和医院临床营养科教授于康)

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