“日行一万步”真的好吗?专家:切不可盲从

近几年来,朋友圈流行晒运动步数,很多人对“日行一万步”的说法都深信不疑。然而,却有不少人因为走路走出了“伤痛”,这究竟是怎么回事呢?记者从佛山市中医院了解到,因“暴走”受伤的例子时有发生,严重的还会诱发心肌梗塞、肾功能衰竭等,甚至危及生命安全。

那么,每天走一万步的说法,到底是否科学呢?走路适合哪些人群,不同的人群每天的步数有何差异?有没有简单的方法,可以帮助自测呢?实际上,专家们都认可走路运动的好处,它适用于大部分的人群,但是由于个体具有差异性,切不可盲目追求“一万步”的目标。

调查:走路走出的“伤痛”

陈先生每晚都有饭后散步的习惯,他和爱人要沿着公园来回走四五圈,直到微信上的运动步数显示1万步以上,才觉得完成了目标。“每天会看看朋友走了多少步,大家会互相点赞。”陈先生说,有时候他走了3万步,就能收到特别多点赞,还能占领朋友圈的封面,感觉很开心。

然而,就在最近,陈先生感觉膝盖有些小刺痛,晚上“暴走”回来后,情况就更加严重了,小腿绷紧,膝关节疼痛得更厉害了。陈先生到医院就诊才发现,自己患上膝关节滑膜炎。原来陈先生本身肥胖,年龄也偏大,因为每天的走路步数过量,长期积累下,导致了膝关节受伤。

38岁的杨先生,因血压高等身体问题到医院就诊,医生说他的体质偏胖,要适量运动。“医生说以我目前的情况,只需要走5000步的运动量就够了。”杨先生说,医生还特别叮嘱,他不适合跑步。听了医生建议后,杨先生将花4000多元买回来的跑步机,以20元低价处理了。

实际上,在生活中,“暴走”受伤的案例,并不在少数。记者从佛山市中医院了解到,在骨科门诊经常会碰到因为暴走导致关节疼痛的患者。此外,还会有一些暴走诱发心肌梗塞、肾功能衰竭等,甚至危及生命安全的情况。

据医生介绍,长期暴走容易引起关节滑膜炎(髋、膝、踝关节)、半月板损伤、软骨损伤、骨关节炎等。

佛山市中医院院长、运动医学专家刘效仿教授表示:“走路运动确实是一种很好的锻炼方式,也是一种比较简单的运动方式。”他表示,走路运动是一种有氧运动,适合于绝大部分人群,但要适可而止。

资深运动教练曹俊君表示,从运动的角度来看,只要是正常的健康人都适合走路这项运动。“除关节有损伤的人群,还有身体有特定疾病的人不适合外,多数人都是适合走路的。”

从生理研究看,8500步或9000步更为科学

佛山市中医院院长、运动医学专家刘效仿教授

据刘效仿介绍,“日行一万步”的说法来源于日本。早在20世纪60年代,日本就成立了漫步(万步)俱乐部。此后,有科学研究发现,一个中等身材的中年日本男人走1万步大致相当于消耗300千卡的能量。2000年以后,日本政府厚生劳动省在“打造健康身体的运动标准”计划中,也呼吁日本民众每天行走1万步。

他表示,“日行一万步”并非是严格意义上的健身运动标准。即便在日本,作为该活动最早的倡议者波多野义郎教授也曾表示,从生理研究的结果来看,其实日行8500步或9000步更为科学,只是1万步更便于人们记忆。

“步行和其他运动一样,重要的是保证足够的强度和运动时间,才有健身的作用。”刘效仿说,究竟要走多少步,存在个体差异,身高、体重、步行速度以及消耗的能量都不一样。因此,步数也很难有一个严格的标准。

“一万步”,它更多是为了方便记忆

资深运动教练、多届健美冠军曹俊君

拥有33年的专业执教经验的曹俊君,曾获多次粤港澳健美冠军,他是佛山健身圈的名人。他表示,“每天一万步”的说法,并非真的需要每天走1万步,它更多的是方便记忆,提醒大家每天要有一定的运动量,达到身体健康的目的。

“这和大家经常听到的‘饭后百步走,活到九十九’一样,并不是说吃完饭就一定要走100步。”曹俊君表示,这两句话都只是提醒大家要运动,加强新陈代谢和血液循环,这样才能让身体更健康。

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路怎么走?这里有答案

1.不同人群的运动量有差异

针对不同人群的步数差异,曹俊君同样也表示要根据个体差异而定,还要结合年龄、体重、运动的目的性等来决定。“一般情况来说,如果是退休的老人,每天5000步以内,如果是年轻人每天1万步的量,大约走上四五十分钟就够了。”

那么,如何了解走路运动的步数是否适宜呢?对此,曹俊君表示,可以根据心率来调整运动强度,有个简单的计算公式:有效运动心率=220-(年龄数),然后将数值分别乘以60%和80%,要控制在这个区间段。

举个例来说,假如有人想通过走路运动减肥减脂,他是20岁,通过公式计算1分钟的心率在120次到160次之间,他在运动的过程中要达到这个数值,才有达到减肥减脂的目的。

此外,对于走路来说,他表示:“一般来说,正常人花1个小时走的路程是4~5公里。如果想要达到一定的运动效果,就要有一定的运动速度,要比普通的步速快一些,比如1小时走7~8公里。”

2.走路快慢 效果各不同

刘效仿表示,走路时不同的快慢走法,效果也各不相同。据他介绍,根据速度的不同,依次分为散步、走路、快走、暴走、竞走等。

其中,最慢的走法是散步,它的步伐、动作较随意,速度比一般走路还慢,每小时走3.5公里左右。“它对运动健身效果不佳,适合年龄较大、行动不便但可行走者等。”刘效仿说。

第二种速度是走路,步伐依个人习惯速度行走,呼吸不受影响,每小时走4~4.5公里。“运动健身效果要看行走的时间长短而定,30分钟以上达到轻微运动量。”

第三种速度是快走,是步伐比一般走路时较大些,每小时能完成5.6~6.5公里。“快走速度较快,手臂的动作也会自然增加,呼吸感觉较明显,可以轻易达到每日运动强度的标准和目的。”他表示。

刘效仿介绍,比快走速度更快的叫暴走,每小时能完成6.5~7公里。一般人很难长时间坚持,要视心肺能力及肌耐力进行调整。此外,还有最后一种是竞走,通常都是专业运动员练的。

刘效仿表示,值得提醒的是,走路运动前,还要充分地热身,并且要选择合适的运动鞋,鞋的好坏直接影响到锻炼效果,建议要选择轻便、透气性好、鞋底有弹性等。如果长期穿不合适的鞋子进行锻炼,脚还容易出现水泡、疼痛、脚气等问题。

专家:自测走路对身体的影响

那么,如何判断走路的步数和时长对自身适宜呢?

曹俊君教了一个简单的小方法,就是走完后,感觉整个人都精神了,身体很舒服就比较适宜。“在走路或跑步后,补充能量,洗完澡,睡个好觉,第二天起来感觉很精神,说明运动量是相对适宜的。如果第二天起床,感觉浑身肌肉胀,精神不太好,比较疲劳,有可能是运动过量了。”此外,他还表示如果运动过量的话,睡到半夜,可能会出现小腿抽筋的情况。

曹俊君表示:“如果运动后,出现脚跟疼、小腿拉得很紧、膝盖不舒服,有小刺痛的感觉,就有可能是运动过度或者是跑步、走路的姿态不正确造成了肌肉拉伤。”他表示,出现这些情况,要进行按摩或是减轻运动量,也可以休息观察几天,等身体恢复了再运动。(记者周文吉)

(广州日报)

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